5/3/1

5/3/1 SVR II

Высокоинтенсивный вариант с суперсетами

Длительность

16 нед

Частота

4 дня/нед

Объём

Высокий

Уровень

Продвинутый

Цель

Максимальная сила

О программе

Одна из последних разработок Вендлера. Сочетает высокую интенсивность с суперсетами вспомогательных упражнений.

Для кого: Продвинутый уровень

Прогноз результатов

Прирост силы и поддержание/рост мышечной массы.

Неделя 1 — 65/75/85% + 3×5 FSL

День 1 — Присед

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Приседание	3	5/5/5+	65% 75% 85%
Приседание (SVR)	3	5	65%
Жим лёжа (вспомогательный)	3	10	40%
Тяга к поясу	3	10

День 2 — Жим лёжа

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим лёжа	3	5/5/5+	65% 75% 85%
Жим лёжа (SVR)	3	5	65%
Жим стоя (вспомогательный)	3	10	40%
Подтягивания	3	10

День 3 — Становая

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Становая тяга	3	5/5/5+	65% 75% 85%
Становая тяга (SVR)	3	5	65%
Приседание (вспомогательный)	3	10	40%
Пресс	3	15

День 4 — Жим стоя

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим стоя — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим стоя	3	5/5/5+	65% 75% 85%
Жим стоя (SVR)	3	5	65%
Жим лёжа (вспомогательный)	3	10	40%
Тяга к поясу	3	10

Неделя 2 — 70/80/90% + 4×5 FSL

День 1 — Присед

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Приседание	3	3/3/3+	70% 80% 90%
Приседание (SVR)	4	5	70%
Жим лёжа (вспомогательный)	3	10	40%
Тяга к поясу	3	10

День 2 — Жим лёжа

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим лёжа	3	3/3/3+	70% 80% 90%
Жим лёжа (SVR)	4	5	70%
Жим стоя (вспомогательный)	3	10	40%
Подтягивания	3	10

День 3 — Становая

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Становая тяга	3	3/3/3+	70% 80% 90%
Становая тяга (SVR)	4	5	70%
Приседание (вспомогательный)	3	10	40%
Пресс	3	15

День 4 — Жим стоя

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим стоя — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим стоя	3	3/3/3+	70% 80% 90%
Жим стоя (SVR)	4	5	70%
Жим лёжа (вспомогательный)	3	10	40%
Тяга к поясу	3	10

Неделя 3 — 75/85/95% + 5×5 FSL

День 1 — Присед

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Приседание	3	5/3/1+	75% 85% 95%
Приседание (SVR)	5	5	75%
Жим лёжа (вспомогательный)	3	10	40%
Тяга к поясу	3	10

День 2 — Жим лёжа

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим лёжа	3	5/3/1+	75% 85% 95%
Жим лёжа (SVR)	5	5	75%
Жим стоя (вспомогательный)	3	10	40%
Подтягивания	3	10

День 3 — Становая

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Становая тяга	3	5/3/1+	75% 85% 95%
Становая тяга (SVR)	5	5	75%
Приседание (вспомогательный)	3	10	40%
Пресс	3	15

День 4 — Жим стоя

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим стоя — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим стоя	3	5/3/1+	75% 85% 95%
Жим стоя (SVR)	5	5	75%
Жим лёжа (вспомогательный)	3	10	40%
Тяга к поясу	3	10