5/3/1

5/3/1 Базовая

Классическая волновая периодизация на годы вперёд

Длительность

16 нед

Частота

4 дня/нед

Объём

Средний

Уровень

Средний

Цель

Максимальная сила

Начать программу →О школе 5/3/1 →

О программе

Оригинальная программа Джима Вендлера. 4-недельные циклы с волновой прогрессией 5/3/1 и AMRAP-сетами. Простая, надёжная, работает годами без плато.

Для кого: Средний уровень, 2–4 года опыта

Ключевые принципы

—Работа с 90% от реального 1RM (тренировочный максимум)
—3-недельный цикл: 5×, 3×, 1× + разгрузочная неделя
—Последний рабочий подход — AMRAP
—Прибавка 2.5 кг жим/жим стоя, 5 кг присед/тяга каждый цикл
—Вспомогательная работа по выбору атлета

Прогноз результатов

Стабильный прирост 5–8% за 16 недель. Работает годами.

Расписание тренировок

Неделя 1 — 65/75/85%

День 1 — Присед

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание со штангой — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Приседание со штангой	3	5/5/5+	65% 75% 85%
Жим лёжа (вспомогательный)	5	10	50%
Тяга к поясу	5	10

День 2 — Жим лёжа

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим лёжа	3	5/5/5+	65% 75% 85%
Жим стоя (вспомогательный)	5	10	50%
Подтягивания	5	10

День 3 — Становая тяга

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Становая тяга	3	5/5/5+	65% 75% 85%
Приседание (вспомогательный)	5	10	50%
Скручивания на пресс	5	15

День 4 — Жим стоя

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим стоя — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим стоя	3	5/5/5+	65% 75% 85%
Жим лёжа (вспомогательный)	5	10	50%
Тяга к поясу	5	10

Неделя 2 — 70/80/90%

День 1 — Присед

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание со штангой — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Приседание со штангой	3	3/3/3+	70% 80% 90%
Жим лёжа (вспомогательный)	5	10	50%
Тяга к поясу	5	10

День 2 — Жим лёжа

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим лёжа	3	3/3/3+	70% 80% 90%
Жим стоя (вспомогательный)	5	10	50%
Подтягивания	5	10

День 3 — Становая тяга

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Становая тяга	3	3/3/3+	70% 80% 90%
Приседание (вспомогательный)	5	10	50%
Скручивания на пресс	5	15

День 4 — Жим стоя

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим стоя — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим стоя	3	3/3/3+	70% 80% 90%
Жим лёжа (вспомогательный)	5	10	50%
Тяга к поясу	5	10

Неделя 3 — 75/85/95%

День 1 — Присед

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание со штангой — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Приседание со штангой	3	5/3/1+	75% 85% 95%
Жим лёжа (вспомогательный)	5	10	50%
Тяга к поясу	5	10

День 2 — Жим лёжа

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим лёжа	3	5/3/1+	75% 85% 95%
Жим стоя (вспомогательный)	5	10	50%
Подтягивания	5	10

День 3 — Становая тяга

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Становая тяга	3	5/3/1+	75% 85% 95%
Приседание (вспомогательный)	5	10	50%
Скручивания на пресс	5	15

День 4 — Жим стоя

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим стоя — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим стоя	3	5/3/1+	75% 85% 95%
Жим лёжа (вспомогательный)	5	10	50%
Тяга к поясу	5	10

Неделя 4 — Разгрузка 40/50/60%

День 1 — Присед

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание со штангой — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Приседание со штангой	3	5/5/5	40% 50% 60%
Жим лёжа (вспомогательный)	3	10	40%
Тяга к поясу	3	10

День 2 — Жим лёжа

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим лёжа	3	5/5/5	40% 50% 60%
Жим стоя (вспомогательный)	3	10	40%
Подтягивания	3	10

День 3 — Становая тяга

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Становая тяга	3	5/5/5	40% 50% 60%
Приседание (вспомогательный)	3	10	40%
Скручивания на пресс	3	15

День 4 — Жим стоя

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим стоя — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим стоя	3	5/5/5	40% 50% 60%
Жим лёжа (вспомогательный)	3	10	40%
Тяга к поясу	3	10