5/3/1

5/3/1 Beyond (2nd Edition)

Обновлённая версия с PR-сетами и лидерами/отстающими

Длительность

16 нед

Частота

4 дня/нед

Объём

Высокий

Уровень

Продвинутый

Цель

Максимальная сила

О программе

Вторая редакция 5/3/1 с концепцией лидеры и отстающие. Включает PR-сеты и более гибкую структуру.

Для кого: Продвинутый уровень, 4+ лет опыта

Прогноз результатов

Прирост 5–10% за 16 недель для продвинутых атлетов.

Неделя 1 — Leader 1 — Нед.1 (65/75/85%, 3×5 FSL)

День 1 — Присед

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Приседание	3	5/5/5	65% 75% 85%
Приседание (FSL)	3	5	65%
Жим лёжа (вспомогательный)	5	10	50%
Тяга к поясу	5	10

День 2 — Жим лёжа

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим лёжа	3	5/5/5	65% 75% 85%
Жим лёжа (FSL)	3	5	65%
Жим стоя (вспомогательный)	5	10	50%
Подтягивания	5	10

День 3 — Становая

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Становая тяга	3	5/5/5	65% 75% 85%
Становая тяга (FSL)	3	5	65%
Приседание (вспомогательный)	5	10	50%
Пресс	5	15

День 4 — Жим стоя

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим стоя — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим стоя	3	5/5/5	65% 75% 85%
Жим стоя (FSL)	3	5	65%
Жим лёжа (вспомогательный)	5	10	50%
Тяга к поясу	5	10

Неделя 2 — Leader 1 — Нед.2 (70/80/90%, 3×5 FSL)

День 1 — Присед

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Приседание	3	3/3/3	70% 80% 90%
Приседание (FSL)	3	5	70%
Жим лёжа (вспомогательный)	5	10	50%
Тяга к поясу	5	10

День 2 — Жим лёжа

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим лёжа	3	3/3/3	70% 80% 90%
Жим лёжа (FSL)	3	5	70%
Жим стоя (вспомогательный)	5	10	50%
Подтягивания	5	10

День 3 — Становая

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Становая тяга	3	3/3/3	70% 80% 90%
Становая тяга (FSL)	3	5	70%
Приседание (вспомогательный)	5	10	50%
Пресс	5	15

День 4 — Жим стоя

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим стоя — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим стоя	3	3/3/3	70% 80% 90%
Жим стоя (FSL)	3	5	70%
Жим лёжа (вспомогательный)	5	10	50%
Тяга к поясу	5	10

Неделя 3 — Leader 1 — Нед.3 (75/85/95%, 3×5 FSL)

День 1 — Присед

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Приседание	3	5/3/1	75% 85% 95%
Приседание (FSL)	3	5	75%
Жим лёжа (вспомогательный)	5	10	50%
Тяга к поясу	5	10

День 2 — Жим лёжа

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим лёжа	3	5/3/1	75% 85% 95%
Жим лёжа (FSL)	3	5	75%
Жим стоя (вспомогательный)	5	10	50%
Подтягивания	5	10

День 3 — Становая

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Становая тяга	3	5/3/1	75% 85% 95%
Становая тяга (FSL)	3	5	75%
Приседание (вспомогательный)	5	10	50%
Пресс	5	15

День 4 — Жим стоя

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим стоя — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим стоя	3	5/3/1	75% 85% 95%
Жим стоя (FSL)	3	5	75%
Жим лёжа (вспомогательный)	5	10	50%
Тяга к поясу	5	10