5/3/1

5/3/1 для пауэрлифтинга

Адаптация 5/3/1 под соревновательный пауэрлифтинг

Длительность
16 нед
Частота
4 дня/нед
Объём
Средний
Уровень
Средний
Цель
Максимальная сила
Начать программу →О школе 5/3/1 →

О программе

Специализированная версия 5/3/1 для подготовки к соревнованиям. Включает пиковый блок и стратегию подбора попыток.

Для кого: Атлеты, готовящиеся к соревнованиям

Ключевые принципы

  • —Базовая структура 5/3/1 с пиковыми неделями
  • —Специфические упражнения: паузный жим, присед с ящика
  • —Работа с разными стойками и хватами
  • —Пиковый блок 3–4 недели перед соревнованиями
  • —Стратегия подбора попыток
Прогноз результатов

Прирост тотала 15–30 кг при правильной подготовке.

Расписание тренировок

Неделя 1 — Блок 1 — Объём (5 повт.)
День 1 — Присед
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание (соревновательный стиль) — разминка35/5/340% 50% 60%
Приседание (соревновательный стиль)35/5/5+65% 75% 85%
Фронтальный присед3560%
Румынская тяга38
День 2 — Жим лёжа
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим лёжа (соревновательный хват) — разминка35/5/340% 50% 60%
Жим лёжа (соревновательный хват)35/5/5+65% 75% 85%
Жим под наклоном3860%
Тяга к поясу310
День 3 — Становая
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Становая тяга (соревновательный стиль) — разминка35/5/340% 50% 60%
Становая тяга (соревновательный стиль)35/5/5+65% 75% 85%
Тяга с плинтов3570%
Гиперэкстензия310
День 4 — Жим стоя
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим стоя — разминка35/5/340% 50% 60%
Жим стоя35/5/5+65% 75% 85%
Подтягивания38
Трицепс на блоке312
Неделя 2 — Блок 1 — Объём (3 повт.)
День 1 — Присед
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание — разминка35/5/340% 50% 60%
Приседание33/3/3+70% 80% 90%
Фронтальный присед3560%
Румынская тяга38
День 2 — Жим лёжа
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим лёжа — разминка35/5/340% 50% 60%
Жим лёжа33/3/3+70% 80% 90%
Жим под наклоном3860%
Тяга к поясу310
День 3 — Становая
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Становая тяга — разминка35/5/340% 50% 60%
Становая тяга33/3/3+70% 80% 90%
Тяга с плинтов3570%
Гиперэкстензия310
День 4 — Жим стоя
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим стоя — разминка35/5/340% 50% 60%
Жим стоя33/3/3+70% 80% 90%
Подтягивания38
Трицепс на блоке312
Неделя 3 — Блок 1 — Интенсивность
День 1 — Присед
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание — разминка35/5/340% 50% 60%
Приседание35/3/1+75% 85% 95%
Фронтальный присед3365%
Румынская тяга36
День 2 — Жим лёжа
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим лёжа — разминка35/5/340% 50% 60%
Жим лёжа35/3/1+75% 85% 95%
Жим под наклоном3665%
Тяга к поясу38
День 3 — Становая
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Становая тяга — разминка35/5/340% 50% 60%
Становая тяга35/3/1+75% 85% 95%
Тяга с плинтов3375%
Гиперэкстензия38
День 4 — Жим стоя
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим стоя — разминка35/5/340% 50% 60%
Жим стоя35/3/1+75% 85% 95%
Подтягивания36
Трицепс на блоке310
Неделя 4 — Разгрузка
День 1 — Присед
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание — разминка35/5/340% 50% 60%
Приседание3550%
День 2 — Жим лёжа
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим лёжа — разминка35/5/340% 50% 60%
Жим лёжа3550%
День 3 — Становая
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Становая тяга — разминка35/5/340% 50% 60%
Становая тяга3550%
День 4 — Жим стоя
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим стоя — разминка35/5/340% 50% 60%
Жим стоя3550%

Другие программы 5/3/1

5/3/1 Базовая
16 нед · 4 дня/нед · Средний
→
5/3/1 Boring But Big (BBB)
16 нед · 4 дня/нед · Средний
→
5/3/1 The Monolith
12 нед · 3 дня/нед · Средний
→
5/3/1 Beyond (2nd Edition)
16 нед · 4 дня/нед · Продвинутый
→
5/3/1 First Set Last (FSL)
16 нед · 4 дня/нед · Средний
→
5/3/1 SVR II
16 нед · 4 дня/нед · Продвинутый
→