5/3/1

5/3/1 Boring But Big (BBB)

Объём + сила: 5×10 после основной работы

Длительность

16 нед

Частота

4 дня/нед

Объём

Высокий

Уровень

Средний

Цель

Пауэрбилдинг

Начать программу →О школе 5/3/1 →

О программе

Вариант 5/3/1 с массивной объёмной работой. После основных рабочих подходов — 5×10 на 50–60% 1RM. Идеален для набора мышечной массы при сохранении прогресса в силе.

Для кого: Средний уровень, цель — масса + сила

Ключевые принципы

—Основная работа по схеме 5/3/1
—5 подходов × 10 повторений на 50% 1RM
—Вспомогательное упражнение — антагонист основного
—Высокий объём вызывает гипертрофию при сохранении силового прогресса
—Прогрессия веса как в базовой 5/3/1

Прогноз результатов

+5–10 кг мышечной массы за 16 недель при правильном питании.

⚠️

Высокий объём требует хорошего восстановления и питания.

Расписание тренировок

Неделя 1 — Месяц 1 — BBB 50% (5 повторений)

День 1 — Жим стоя + BBB

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим стоя — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим стоя	3	5/5/5+	65% 75% 85%
Жим лёжа (BBB)	5	10	50%
Подтягивания	5	10

День 2 — Становая + BBB

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Становая тяга	3	5/5/5+	65% 75% 85%
Приседание (BBB)	5	10	50%
Скручивания на пресс	5	15

День 3 — Жим лёжа + BBB

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим лёжа	3	5/5/5+	65% 75% 85%
Жим стоя (BBB)	5	10	50%
Тяга к поясу	5	10

День 4 — Присед + BBB

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание со штангой — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Приседание со штангой	3	5/5/5+	65% 75% 85%
Становая тяга (BBB)	5	10	50%
Скручивания на пресс	5	15

Неделя 2 — Месяц 1 — BBB 50% (3 повторения)

День 1 — Жим стоя + BBB

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим стоя — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим стоя	3	3/3/3+	70% 80% 90%
Жим лёжа (BBB)	5	10	50%
Подтягивания	5	10

День 2 — Становая + BBB

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Становая тяга	3	3/3/3+	70% 80% 90%
Приседание (BBB)	5	10	50%
Скручивания на пресс	5	15

День 3 — Жим лёжа + BBB

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим лёжа	3	3/3/3+	70% 80% 90%
Жим стоя (BBB)	5	10	50%
Тяга к поясу	5	10

День 4 — Присед + BBB

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание со штангой — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Приседание со штангой	3	3/3/3+	70% 80% 90%
Становая тяга (BBB)	5	10	50%
Скручивания на пресс	5	15

Неделя 3 — Месяц 1 — BBB 50% (1 повторение)

День 1 — Жим стоя + BBB

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим стоя — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим стоя	3	5/3/1+	75% 85% 95%
Жим лёжа (BBB)	5	10	50%
Подтягивания	5	10

День 2 — Становая + BBB

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Становая тяга	3	5/3/1+	75% 85% 95%
Приседание (BBB)	5	10	50%
Скручивания на пресс	5	15

День 3 — Жим лёжа + BBB

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим лёжа	3	5/3/1+	75% 85% 95%
Жим стоя (BBB)	5	10	50%
Тяга к поясу	5	10

День 4 — Присед + BBB

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание со штангой — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Приседание со штангой	3	5/3/1+	75% 85% 95%
Становая тяга (BBB)	5	10	50%
Скручивания на пресс	5	15

Неделя 4 — Разгрузка

День 1 — Жим стоя

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим стоя — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим стоя	3	5/5/5	40% 50% 60%
Подтягивания	3	10

День 2 — Становая

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Становая тяга	3	5/5/5	40% 50% 60%

День 3 — Жим лёжа

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим лёжа	3	5/5/5	40% 50% 60%
Тяга к поясу	3	10

День 4 — Присед

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание со штангой — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Приседание со штангой	3	5/5/5	40% 50% 60%

Неделя 5 — Месяц 2 — BBB 60% (5 повторений)

День 1 — Жим стоя + BBB

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим стоя — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим стоя	3	5/5/5+	65% 75% 85%
Жим лёжа (BBB)	5	10	60%
Подтягивания	5	10

День 2 — Становая + BBB

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Становая тяга	3	5/5/5+	65% 75% 85%
Приседание (BBB)	5	10	60%
Скручивания на пресс	5	15

День 3 — Жим лёжа + BBB

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим лёжа	3	5/5/5+	65% 75% 85%
Жим стоя (BBB)	5	10	60%
Тяга к поясу	5	10

День 4 — Присед + BBB

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание со штангой — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Приседание со штангой	3	5/5/5+	65% 75% 85%
Становая тяга (BBB)	5	10	60%
Скручивания на пресс	5	15

Неделя 6 — Месяц 2 — BBB 60% (3 повторения)

День 1 — Жим стоя + BBB

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим стоя — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим стоя	3	3/3/3+	70% 80% 90%
Жим лёжа (BBB)	5	10	60%
Подтягивания	5	10

День 2 — Становая + BBB

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Становая тяга	3	3/3/3+	70% 80% 90%
Приседание (BBB)	5	10	60%
Скручивания на пресс	5	15

День 3 — Жим лёжа + BBB

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим лёжа	3	3/3/3+	70% 80% 90%
Жим стоя (BBB)	5	10	60%
Тяга к поясу	5	10

День 4 — Присед + BBB

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание со штангой — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Приседание со штангой	3	3/3/3+	70% 80% 90%
Становая тяга (BBB)	5	10	60%
Скручивания на пресс	5	15

Неделя 7 — Месяц 2 — BBB 60% (1 повторение)

День 1 — Жим стоя + BBB

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим стоя — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим стоя	3	5/3/1+	75% 85% 95%
Жим лёжа (BBB)	5	10	60%
Подтягивания	5	10

День 2 — Становая + BBB

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Становая тяга	3	5/3/1+	75% 85% 95%
Приседание (BBB)	5	10	60%
Скручивания на пресс	5	15

День 3 — Жим лёжа + BBB

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим лёжа	3	5/3/1+	75% 85% 95%
Жим стоя (BBB)	5	10	60%
Тяга к поясу	5	10

День 4 — Присед + BBB

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание со штангой — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Приседание со штангой	3	5/3/1+	75% 85% 95%
Становая тяга (BBB)	5	10	60%
Скручивания на пресс	5	15

Неделя 8 — Разгрузка

День 1 — Жим стоя

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим стоя — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим стоя	3	5/5/5	40% 50% 60%

День 2 — Становая

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Становая тяга	3	5/5/5	40% 50% 60%

День 3 — Жим лёжа

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим лёжа	3	5/5/5	40% 50% 60%

День 4 — Присед

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание со штангой — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Приседание со штангой	3	5/5/5	40% 50% 60%

Неделя 9 — Месяц 3 — BBB 70% (5 повторений)

День 1 — Жим стоя + BBB

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим стоя — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим стоя	3	5/5/5+	65% 75% 85%
Жим лёжа (BBB)	5	10	70%
Подтягивания	5	10

День 2 — Становая + BBB

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Становая тяга	3	5/5/5+	65% 75% 85%
Приседание (BBB)	5	10	70%
Скручивания на пресс	5	15

День 3 — Жим лёжа + BBB

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим лёжа	3	5/5/5+	65% 75% 85%
Жим стоя (BBB)	5	10	70%
Тяга к поясу	5	10

День 4 — Присед + BBB

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание со штангой — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Приседание со штангой	3	5/5/5+	65% 75% 85%
Становая тяга (BBB)	5	10	70%
Скручивания на пресс	5	15

Неделя 10 — Месяц 3 — BBB 70% (3 повторения)

День 1 — Жим стоя + BBB

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим стоя — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим стоя	3	3/3/3+	70% 80% 90%
Жим лёжа (BBB)	5	10	70%
Подтягивания	5	10

День 2 — Становая + BBB

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Становая тяга	3	3/3/3+	70% 80% 90%
Приседание (BBB)	5	10	70%
Скручивания на пресс	5	15

День 3 — Жим лёжа + BBB

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим лёжа	3	3/3/3+	70% 80% 90%
Жим стоя (BBB)	5	10	70%
Тяга к поясу	5	10

День 4 — Присед + BBB

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание со штангой — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Приседание со штангой	3	3/3/3+	70% 80% 90%
Становая тяга (BBB)	5	10	70%
Скручивания на пресс	5	15

Неделя 11 — Месяц 3 — BBB 70% (1 повторение)

День 1 — Жим стоя + BBB

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим стоя — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим стоя	3	5/3/1+	75% 85% 95%
Жим лёжа (BBB)	5	10	70%
Подтягивания	5	10

День 2 — Становая + BBB

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Становая тяга	3	5/3/1+	75% 85% 95%
Приседание (BBB)	5	10	70%
Скручивания на пресс	5	15

День 3 — Жим лёжа + BBB

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим лёжа	3	5/3/1+	75% 85% 95%
Жим стоя (BBB)	5	10	70%
Тяга к поясу	5	10

День 4 — Присед + BBB

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание со штангой — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Приседание со штангой	3	5/3/1+	75% 85% 95%
Становая тяга (BBB)	5	10	70%
Скручивания на пресс	5	15